8 TIPS para ganar masa muscular

En el proceso de ganar masa muscular con eficacia se requiere tener en cuenta varios factores. En este artículo enumeramos las reglas que debes considerar si quieres ganar músculo lo mas rápido posible.

Regla # 1: Las calorías son la clave, pero no son la única cosa a tener en cuenta

Las calorías no son el único aspecto a tener en cuenta. Para la reconstrucción y creación de los músculos  se necesita proteínas y de calidad, ya que son el material que se necesita para este fin (además de otras funciones). Sin la suficiente proteína en la dieta será imposible que pueda construir músculo, debe cuidar que tipo y cantidad de calorías que toma porque puede aumentar de peso pero de grasa.

Regla # 2: Comida Post-entreno

Es especialmente importante consumir proteínas y carbohidratos de alto índice glucémico inmediatamente después de un entrenamiento. Durante su ejercicio, sometes a tu cuerpo a un vaciado de los almacenes de la energía (glucógeno muscular). Para que el proceso de recuperación se realice con eficacia, es necesario consumir una buena cantidad de carbohidratos y proteínas, recomendamos proteína de suero y un carbohidrato de absorción rápida como la amilopectina.

La rápida absorción de carbohidratos estimulará la liberación de insulina, una hormona anabólica, que aumenta la capacidad de las células para absorber los nutrientes, comenzando así el proceso de recuperación.

Regla # 3: Mantente hidratado

Beber mucha agua durante todo el día, especialmente en las horas previas al entrenamiento. Durante el ejercicio, beber unos 150 ml cada 15-20 minutos, más aun cuando si la temperatura es alta. La razón es simple: su rendimiento rápidamente comienza a descender  cuando el cuerpo está deshidratado en sólo 1% - 2% del peso corporal.

Si esperas a que sientas sed, esperaste demasiado tiempo. Nuestro cuerpo está compuesto en un 70% por agua y ella es absolutamente esencial para la contracción muscular y para prevenir los calambres.

Regla # 4: Cada cuerpo tiene su propio metabolismo

Las ganancias de músculo serán diferentes de un individuo a otro, dependiendo de peso corporal, metabolismo, nivel de experiencia, formación etc. No por copiar la dieta de otra persona tendrás los mismos resultados y beneficios de esa persona.

Hay un principio conocido como el principio de individualidad biológica, es decir, cada cuerpo es único. Si no conoces bien tu cuerpo, busca un profesional que se establecerá un plan nutricional y de entrenamiento adecuado a tus necesidades.

Regla # 5: Apuesta por ejercicios compuestos

El entrenamiento debe basarse esencialmente en ejercicios compuestos  multi-articular. Estamos hablando, por ejemplo, de las sentadilla, peso muerto, press de banca, press de hombros, elevaciones y fondos. Estos ejercicios hacen que trabajen varios grupos musculares, es decir, reclutar más fibras musculares para el ejercicio. Esto significa que causará una mayor respuesta hormonal. Deja los ejercicios de aislamiento como curl de bíceps y tríceps en polea para el final del entrenamiento.

Regla # 6: Pesos libres mejor que las maquinas

Las máquinas te dan estabilidad, esto es bueno para un principiante y está todavía aprendiendo cómo realizar los ejercicios. Pero esa estabilidad disminuye el número de fibras musculares que reclutar en el ejercicio. A su vez, haciendo sentadillas libres, pesos muertos, etc. en definitiva, pesos libres te harán construir más músculo así de sencillo.

 Regla # 7: Hacer entrenamientos cortos pero intensos

A menos que consumas algún tipo de sustancia prohibida, si tus entrenamientos duran más de hora y media entrarás en estado catabólico. Los estudios demuestran que el factor más importante para ganar más músculo es la intensidad y no la duración de la sesión.

Ve al gimnasio entrena con intensidad, poco descanso, mueve grandes pesos  y vete a casa a descansar y  alimenta tus músculos con una buena fuente de proteína.

Regla # 8: Dormir entre 7 a 9 horas por día

Durante la noche tu cuerpo libera hormonas anabólicas que te ayudarán a reparar las fibras musculares que has dañado en tus entrenamientos. No es durante el día, es durante la noche cuando se maximiza el proceso de la síntesis de proteínas. Es por ello qué deberías dormir suficientes horas para recuperarte y crecer.