MAGNESIO, ¿AUMENTA TU RENDIMIENTO FÍSICO?
Se sabe de sobra que el magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel importante dentro de las funciones de nuestro organismo, es un cofactor de numerosas reacciones enzimáticas que incluyen el metabolismo energético, el crecimiento celular, la glucólisis y la síntesis de proteínas.
En varios estudios se evaluó la asociación entre el estado de magnesio / suplementos y el rendimiento en el ejercicio y descubrieron que la necesidad de magnesio aumentaba a medida que aumentaba el nivel de actividad física de los individuos. Los estudios en animales indicaron que el magnesio podría mejorar el rendimiento del ejercicio al aumentar la disponibilidad de glucosa en el cerebro, los músculos y la sangre, además de retrasar la acumulación de lactato en el músculo (retraso de la fatiga).
Otros estudios demostraron una asociación positiva entre el estado del magnesio y el rendimiento muscular, incluida la fuerza de agarre, el poder del tren inferior, la fuerza de extensión de la rodilla, la fuerza de extensión del tobillo, la flexión isométrica máxima del tronco, la rotación y el rendimiento de salto.
Además, los descubrimientos de los estudios de intervención mostraron que la administración de suplementos de magnesio podría conducir a mejoras en los índices funcionales, como la fuerza en cuádriceps.
El magnesio es un mineral que se encuentra en almendras, espinacas, frijoles negros.. etc etc, pero la presencia es mínima, por ejemplo para obtener 80mg de magnesio en almendras, debemos de ingerir casi 30gr de las mismas, siendo este un aporte mínimo de magnesio al día.
Todos os estaréis preguntando, ¿cuánto magnesio debo tomar? Pues la ración dietética recomendada (RDA) para el magnesio es 400-420 mg para los hombres y 310-320 mg para las mujeres mayores de 19 años. A pesar del papel crítico de magnesio en el metabolismo energético, mantener el consumo del mismo en un nivel adecuado ha sido pasado por alto entre la población general y los atletas. Es probable que la demanda de magensio aumente durante situaciones metabólicas aceleradas, por lo tanto, las personas físicamente activas pueden tener mayores requerimientos de este mineral para mantener un rendimiento óptimo del ejercicio en comparación con las personas sedentarias.
Para las personas que disponen de un tipo de entrenamiento anaeróbico (fuerza), un estado de magnesio deficiente puede conducir a un metabolismo energético ineficiente y una disminución de la resistencia, igual ocurre con las personas que disponen de entrenamiento aeróbico, se ha demostrado que una mayor ingesta de magnesio se asocia con menores necesidades de oxígeno y mejores índices cardiorrespiratorios.
Por lo tanto, diversos estudios hablan de la suplementación entre 300mg – 400mg de magnesio al día, aumentando ya el rendimiento del atleta, otros estudios van más allá, comprobando que la ingesta de unos 80mg-90mg/kg/día, proporciona al atleta un mayor rendimiento significativo, tanto en cuestiones energéticas, como metabólicas y recuperadoras.
Referencias: Zhang, Y.; Xun, P.; Wang, R.; Mao, L.; He, K.Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients 2017, 9, 946.