¿Cuáles son los suplementos que promueven la hipertrofia muscular?
Puesto que hay un gran número de diferentes tipos de suplementos deportivos en el mercado y la cantidad de información sobre suplementos no es que abunde demasiado, puede ser difícil de entender cuáles son los suplementos deportivos que realmente ofrecen resultados en términos de aumento de masa muscular.
Prácticamente todo el mundo quiere obtener resultados rápidos y no quieren gastarse dinero. Por lo tanto, a lo largo de este artículo que voy a describir los suplementos que han sido respaldados por estudios y se ha demostrado que son los más eficientes para promover la hipertrofia muscular.
Estos suplementos son:
Creatina o monohidrato de creatina, es considerado por muchos el suplemento legal más eficiente para el aumento de fuerza y masa muscular.
En varios estudios se observó un aumento significativo en la circunferencia del músculo y fuerza, así como un aumento de 1 y hasta 2,7 kg, después de 4 a 28 días de tomar creatina en los practicantes de culturismo/levantamiento de pesas.
Se encontró también que la suplementación con creatina, durante 12 semanas, puede estimular una mayor síntesis de proteínas en respuesta al aumento de peso.
Cómo tomar:
El protocolo más común implica una fase de carga, en el cual consume 0,3 gramos por kg de peso corporal por día, o aproximadamente 20 gramos, durante 5 a 7 días, seguidos de una dosis de mantenimiento de 0.03 g por kg de peso corporal o aproximadamente 2 gramos por día, durante 4 a 6 semanas.
Sin embargo, la carga puede ser suspendida, puesto que la ingesta de 3 gramos al día durante 28 días, aumenta la concentración de creatina en el tejido muscular en el mismo nivel que la fase de almacenamiento, es decir, 20%.
La creatina puede consumirse en cualquier momento del día, pero parece proporcionar mejores resultados cuando se toma después del entrenamiento.
También se verificó que se trata de un suplemento muy seguro para individuos sanos, y que la ingesta de hasta 20 gramos al día, no provoca cambios negativos en el nivel de la función del riñón o hígado o de otros efectos secundarios.
Sin embargo, aquellos que sufren de enfermedades renales o trastornos que pueden causar problemas del riñón (hipertensión, diabetes) deben evitar la suplementación con dosis mayores de 3-5 gramos de creatina por día.
Además, es bastante común la aparición de un aumento temporal en la retención de agua en el período inicial, después de haber comenzado la suplementación con creatina.
Otras formas de creatina: Hay diferentes formas de creatina en el mercado, Kre Alkalyn como (KA) y creatina etil ester (CEE)...
Un gran número de estudios confirman que la toma de proteína de suero de leche antes o después de los entrenamientos con pesas promueve la síntesis de proteína muscular y una disminución en el catabolismo muscular, proporcionando aumento de la magra masa, el diámetro de las fibras musculares y también la fuerza.
No todos los estudios han encontrado efectos benéficos con la toma de proteína de suero, pero una exhaustiva revisión de estudios encontró que la suplementación con suero de leche realmente aumenta ganancias de fuerza y masa muscular en individuos que entrenan con pesas, ya sean jóvenes o ancianos.
Cómo tomar:
Generalmente se recomienda la ingesta de 20-40 gramos de proteína de suero mezclados en agua post entrenamiento, también antes del comenzar o inclusive intra-entreno para aprovechar en flujo de sangre y nutrientes hacia los músculos.
BETA-ALANINA
A pesar de ser conocido por muchos, este suplemento no es todavía ampliamente utilizado por los practicantes de culturismo y otros deportistas. Sin embargo, es uno de los pocos que realmente pueden proporcionar ganancias significativas de fuerza y masa muscular.
Después de ser absorbido por el sistema digestivo y llegar al tejido fino del músculo, es utilizado como sustrato para la síntesis de la carnosina, que proporciona un aumento del pH en el tejido muscular, que es especialmente importante durante el ejercicio de alta intensidad como por ejemplo el levantar pesas.
Se encontró que la ingesta de 6,4 gramos de beta-alanina, durante 4 semanas causo un incremento del 64,2% de los niveles de carnosina, menos fatiga muscular durante la percepción del entrenamiento con pesas, aumento la capacidad física durante el cardio de alta intensidad, mayor resistencia muscular durante el entrenamiento con pesas y un aumento de 1 kg masa muscular magra.
Además, en comparación con la ingesta de monohidrato de creatina sólo, se encontró que la combinación de beta-alanina con creatina produce un mayor incremento en masa corporal magra, una bajada en porcentaje de grasa corporal y mayor rendimiento en el ejercicio de alta intensidad.
Cómo tomar:
Los estudios que examinan este suplemento utiliza una dosis que oscila entre 2.4 a 6.4 gramos por día y parece ser necesario ingerir al menos 1,2 gramos por día para mantener los niveles de carnosina muscular 30% a 50% superior a la media. Es recomendable ingerir este suplemento en las comidas y distribuir su consumo durante todo el día, por ejemplo 4 veces al día.
La ingesta de beta-alanina no parece ser perjudicial para la salud, pero es necesario llevar a cabo estudios a largo plazo para determinar si su consumo es seguro o no.
Los BCAA, que incluyen los aminoácidos valina, leucina e isoleucina, constituyen aproximadamente el 18% de los 14 aminoácidos presentes en el tejido muscular y también puede promover la hipertrofia muscular.
De estos 3 aminoácidos leucina es el más interesante para los culturistas, ya que varios estudios demuestran su capacidad de estimular la síntesis de proteínas. Sin embargo, debe ser ingerida junto con los aminoácidos valina e isoleucina, porque sólo la suplementación de leucina tiende a resultar en una reducción significativa de estos dos aminoácidos en el plasma sanguíneo.
Ya ha sido llevado a cabo un gran número de estudios en animales que han demostrado que la ingesta de BCAA, en reposo o tras ejercicio físico, aumenta la síntesis proteica y disminuye el catabolismo muscular.
Uno de los estudios más impresionantes sobre los BCAA se realizó en 2009, en este estudio se administración 14 g de BCAA’S mas proteína de suero (whey) o un placebo que contenía Hidratos de carbono con un grupo de levantadores durante 8 semanas.
Los resultados fueron que el grupo que ingirió BCAA+WHEY tenían mejores resultados, habiendo obtenido un aumento de 4 kg de masa corporal magra, una disminución de 2% grasa y un aumento de 6 kg en el press de banca.
Cómo tomar:
Se recomienda la ingesta de 5 a 20 gramos de BCAA en pre y post entrenamiento y/o entre comidas durante todo el día.
Como se trata de maximizar la hipertrofia muscular, también tenemos que tener en cuenta el tiempo de la noche, dos estudios han encontrado confirman que la ingesta de caseína tiene efectos positivos sobre la síntesis de proteínas musculares.
Un estudio realizado en 2012 contratación 16 varones jóvenes que realizan un entrenamiento con pesas que ingirieron 20 gramos de proteína y 60 gramos de hidratos de carbono post-entrenamiento. Luego, 40 g de caseína antes de acostarse y en otro grupo tomo un placebo.
La ingestión de caseína causo un rápido incremento en los niveles de aminoácidos en la sangre, que se mantuvo alta durante el resto de la noche. En comparación con placebo, también proporcionada un aumento en la síntesis de proteínas musculares (22%)
Otro estudio, realizado también en 2012, examinó el impacto potencial que tendría la administración de proteína durante la noche en la síntesis de la proteína muscular en los ancianos. Para ello, los investigadores reclutaron a 16 adultos mayores sanos, que por la noche recibió proteína de caseína o un placebo.
Se encontró que la administración de la caseína durante el sueño realmente estimula la síntesis de proteína muscular y mejora el equilibrio de la proteína del cuerpo entero.
Los investigadores encontraron, comparado con la ingesta de un placebo, la ingestión de caseína antes de cama realmente proporciona mayores ganancias de fuerza y masa muscular, incluyendo un mayor aumento de la cantidad de las fibras tipo II del músculo.
Como Tomar:
Hacer una toma de caseína antes de acostarte, también puedes mesclar unos 20 g con una proteína de suero y tomarla post-entrenamiento.
ACIDO ARAQUIDONICO
El ácido araquidónico es un ácido graso esencial omega-6 que está presente en una variedad de alimentos, especialmente aquellos ricos en ácidos grasos poliinsaturados. También se encuentra en la leche materna.
Un estudio realizado en 2007 a 31 jóvenes que fueron divididos aleatoriamente en dos grupos, que siguieron un programa de entrenamiento con pesos de 50 días. Uno de los grupos tomo un suplemento placebo, mientras que el otro ingirió 1 gramo de ácido araquidónico.
Los resultados arrojaron que el grupo que se suplemento con el ácido araquidónico aumento la capacidad anaeróbica y redujo la respuesta inflamatoria. Sin embargo, en este estudio no hubo ningún aumento significativo de masa muscular.
Otro estudio, más reciente, en que los investigadores utilizan una dosis más alta (1,5 gramos por día) obtuvo resultados mucho más concluyentes.
30 practicantes de fitness con menos de un año de experiencia fueron reclutados, siguieron un programa de entrenamiento durante 8 semanas, fueron separados aleatoriamente en dos grupos, uno ingiere el ácido araquidónico y el otro un placebo.
En términos de resultados, al final del estudio, los voluntarios que tomaron este suplemento obtuvieron un aumento de 1,6 kg de de masa muscular magra y un aumento de la fuerza en ejercicios como el press de banca y prensa de piernas.
CONCLUSIONES
Aquí están los 5 suplementos nutricionales que la literatura científica sugiere que son los más eficaces en términos de estímulo de hipertrofia muscular. Sin embargo, se necesitarían más estudios acerca de varios de ellos, especialmente los BCAA’S y el ácido araquidónico.
Sería una buena idea la combinación de varios de ellos como por ejemplo la proteína de suero con BCAA’S ofrece mejores resultados que la ingesta de proteína sola con independencia que la propia proteína ya contiene bcaa’s.
Otra buena opción sería usar proteína de suero antes y después del entrenamiento y la caseína antes de acostarte.
