La proteína no es tu enemigo

Debemos tener claro que la proteína es fundamental para cualquiera que sea nuestro objetivo, pero también hay que decir que no es milagrosa y que va a moldear tu cuerpo por arte de magia. La proteína es solo una parte de los requisitos nutricionales necesarios para alcanzar los objetivos.

Para decirlo de una forma simple, la proteína son un conjunto de aminoácidos. Existen cientos de aminoácidos, pero hay veinte de estos aminoácidos que son los que usualmente se encuentran en la alimentación y nueve de ellos se consideran aminoácidos esenciales (EAA – siglas en inglés). Los EAA son esenciales porque el cuerpo no es capaz de producirlos, por lo que se deben consumir de forma externa para incorporarlos a nuestro organismo. Ahora, de estos nueve EAA , hay tres aminoácidos de cadena ramificada los llamados BCAA´s (Leucina, valina, isoleucina). Estos son sus los aminoácidos más importantes a nivel muscular, ya que son reguladores clave en la síntesis de proteína muscular, en particular uno de ellos, la leucina, se considera el aminoácido clave para desencadenar el crecimiento muscular después del ejercicio. 

¿Cómo se puede mejorar el consumo de proteína en los atletas?

Numerosos estudios y revisiones apoyan los efectos positivos que tiene el consumo de proteína sobre la construcción muscular, la mejora de la composición corporal y la fuerza. La Organización Mundial de la Salud (OMS) tiene una recomendación de 0.8g por kg de peso corporal para la ingesta de proteínas individuales (personas sedentarias), mientras que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 1.4-2g por kg de peso corporal para las personas físicamente activas. Esta diferencia obviamente se debe a la degradación de las proteínas en personas que practican actividades físicas. Por lo tanto la ingesta debe ser mayor.

¿Cómo puede mejorar el consumo de proteína a la composición corporal?

La proteína puede tener un efecto positivo en nuestro cuerpo y en nuestra composición corporal pero no es milagrosa.

En primer lugar, las proteínas pueden reducir la cantidad total de alimentos que estamos comiendo debido a su capacidad de mantenernos saciados durante más tiempo. Por otro lado la proteína tiene un mayor efecto térmico llamado TAF o efecto térmico de los alimentos, en otras palabras, nuestro cuerpo trabaja más duro para digerir estas proteínas y, por lo tanto, usa más energía para digerirlas. Si comparamos en TAF de las proteínas con los hidratos de carbonos vemos que las proteínas tienen un efecto térmico de 19 – 23 % mientras que los hidratos un 12 -14 %, por lo que nuestro organismo quemará más calorías en digerir las proteínas que los hidratos.

¿Dónde encuentro proteína?

Como bien se sabe, en los alimentos podemos encontrar fuentes importantes de proteína, las de mayor valor biológico son el suero lácteo y el huevo, seguidos de cerca por la pechuga de pollo, la ternera y el pescado, mas rezagados se encuentran las legumbres debido su limitación en ciertos aminoacidos esenciales y su biodisponibilidad.

La industria alimentaria ha conseguido adaptar una de estas variedades proteicas a nuestro día a día, consiguiente tener disponible una proteína de alto valor biológico con una elevada digestión y absorción, hablamos del suero lácteo, la cual es la principal materia prima de los suplementos proteicos que hoy se encuentran en el mercado de la suplementación. 

Por lo tanto además de la proteína disponible en los alimentos, disponemos de suplementos que nos van a aportar una alimentación casi instantánea perfecta para utilizar alrededor de nuestros entrenamientos.

Para ir terminado obviamente la proteína es un factor importante en la síntesis de las proteínas musculares, esto quiere decir que si estas consumiendo un déficit de calorías (no excesivo), con el consumo adecuado de proteínas puedes proteger y conservar la masa muscular, de este modo nuestro metabolismo estará acelerado y activo.

Cuando la proteína se combina con un entrenamiento de intensidad elevada, el consumo de proteína comienza a tener un efecto muy significativo en el crecimiento de la masa magra y la pérdida de grasa.

La proteína no es la clave para el crecimiento muscular por sí misma, pero sin ella, no lograras avances significativos en tu búsqueda de aumentar de la masa muscular y reducción de la grasa corporal.